Baltymų dieta yra paprasčiausias ir efektyviausias būdas atsikratyti riebalų pertekliaus. Šią techniką naudoja tiek sportininkai pasiruošimo varžyboms etape, tiek vyrai ir moterys, norintys sumažinti kūno svorį.
Baltymų dietos esmė
Mitybos planas pagrįstas dietos pakeitimu, kuris susideda iš angliavandenių ir riebalų vartojimo mažinimo (arba visiško jų pašalinimo) ir baltyminio maisto kiekio didinimo.
Be to, žmogus turėtų vartoti daug skaidulų ir gerti daug vandens. Priešingu atveju gali kilti virškinimo problemų.
Baltymų valgiaraštyje leistinas angliavandenių ir riebalų kiekis priklauso nuo gyvenimo būdo, amžiaus, sveikatos būklės ir kitų faktorių. Pavyzdžiui, liejyklos darbininkas ar mūrininkas privalo kasdien gauti ne mažiau kaip 30 g riebalų ir 100 g angliavandenių organizmui atkurti. Didžiąją laiko dalį sėdinčiam biuro darbuotojui riebalų ir angliavandenių tokiais kiekiais vartoti nereikia – baltymų meniu gali būti griežtesnis.
Veikimo principas
Kūno svorio netekimas laikantis baltymų dietos pasiekiamas dėl daugybės teigiamų procesų, vykstančių organizme. Pagrindinis iš jų yra insulino, galingo anabolinio hormono, kuris aktyvina riebalinio audinio sintezės procesą organizme, gamybos sumažėjimas. Dieta reiškia, kad nėra greitų angliavandenių (saldainių, krakmolingų maisto produktų), todėl ji neskatins kasos padidinti junginio gamybos greičio.
Kitas veiksnys, padedantis numesti svorio laikantis baltymų dietos, yra dietos kalorijų kiekio mažinimas. Sumažinus bendrą maisto ir jo komponentų tūrį, organizme susidaro energijos deficitas, kuriam papildyti pradedami naudoti poodiniai riebalai.
Baltymų meniu padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, dėl to suvartotas kalorijas organizmas pradeda naudoti energijai išlaisvinti, o ne kaupiasi kaip nuosėdos probleminėse vietose.
Laikantis dietos badauti griežtai draudžiama, nes tai sulėtins medžiagų apykaitą ir sumažins riebalų deginimo greitį. Kiekvieną iš septynių savaitės dienų reikia valgyti bent 4 kartus.
Privalumai ir trūkumai
Pagrindinis baltyminės mitybos privalumas – svorio metimas tik dėl riebalų. Tuo pačiu metu išlieka raumenų masė. Šis efektas leidžia sukurti gražią liekną figūrą su seksualiomis apvaliomis formomis. Mažo kaloringumo ar mono dietos sunaikina ne tik riebalus, bet ir raumenis, todėl kūnas įgauna kaulingą išvaizdą.
Kitas baltyminio meniu privalumas – galimybė ilgai išlaikyti sotumo jausmą. Angliavandenių mityba, priešingai, sukelia alkio jausmą jau praėjus 1,5-2 valandoms po valgio.
Pagrindinis dietos trūkumas yra padidėjęs inkstų ir kepenų apkrovimas, o tai riboja jos vartojimo spektrą. Neigiamas dalykas – prislėgta psichologinė būsena, kurią sukelia angliavandenių trūkumas valgiaraštyje.
Dėl didelio mėsiško maisto kiekio ir skaidulų trūkumo gali užkietėti viduriai, atsirasti organizmo intoksikacija. Norint sustabdyti šį poveikį, rekomenduojama valgyti daugiau žalių daržovių ir gerti daug vandens.
Baltymų dietų tipai
Nepaisant to, kad schemos esmė yra sumažinti riebalų ir angliavandenių kiekį didinant baltymų kiekį, yra keletas dietos naudojimo variantų.
Populiariausios dietos yra:
- Dukanas. Remiantis dieta, kurioje yra daug baltymų ir vidutiniškai sudėtingų angliavandenių. Meniu sudaro neriebi varškė, mėsa, kiaušiniai, žuvis. Dietos įgyvendinimas vyksta keliais etapais per 1-4 savaites.
- Malysheva. Sujungia frakcinės mitybos principus ir mažai angliavandenių turintį meniu. Ji įvairi ir itin efektyvi – laikantis taisyklių, pasibaigus dietai svoris nebegrįžta.
- „Kremlevskaja“. Jis pagrįstas suvartojamo maisto kiekio ribojimu, o angliavandenių – saikingai sumažinimu. Trukmė – 12-14 dienų.
- „Sportas“ apima angliavandenių sumažinimą iki 50 g per dieną. Meniu sudarytas iš baltyminio maisto ir skaidulų. Naudojami augalinės kilmės riebalai (sėmenų arba alyvuogių aliejus). Jis skirtas laikotarpiui nuo 2 savaičių iki kelių mėnesių – viskas priklauso nuo pasirengimo stadijos ir žmogaus fizinės būklės.
Psichologiškai sunkiausia yra „Sportinė“ dieta. Tačiau tai leidžia kuo greičiau sudeginti riebalus ir išsaugoti raumenis.
Leidžiami ir draudžiami maisto produktai
Laikydamiesi baltymų dietos turėtumėte visiškai susilaikyti nuo saldumynų ir krakmolingo maisto. Būtina kiek įmanoma sumažinti perdirbtą mėsą, rūkytą maistą, sriubas, soda.
Draudžiami produktai taip pat apima:
- kečupas;
- majonezo;
- padažai;
- aštrus ir rūgštus maistas;
- konservuotas maistas
Sudėtingų angliavandenių (grūdų, kietųjų kviečių makaronų) reikėtų vartoti ribotais kiekiais, atsižvelgiant į dietos tipą ir trukmę.
Leidžiami maisto produktai laikantis baltymų dietos:
- ankštiniai augalai (pupos, žirniai, pupelės);
- liesa mėsa ir vištiena;
- žuvis ir jūros gėrybės;
- kiaušiniai;
- varškės;
- riešutai;
- šviežios daržovės su mažu krakmolo kiekiu (kopūstai, agurkai, pomidorai).
Taip pat valgomosios druskos kiekį rekomenduojama sumažinti iki 3 g per dieną – daugiau jos išprovokuos skysčių susilaikymą organizme ir sulėtins svorio metimo procesą.
Dietos trukmė
Laikas, kurį praleidžiate laikantis šios dietos, priklauso nuo jūsų tikslų. Jei žmogui reikia numesti 15-20 kg, technikos trukmė turėtų būti apie 4 mėnesius. Greitesnis svorio metimas gali pakenkti jūsų sveikatai. Tuo pačiu metu dieta turėtų būti lėta, palaipsniui mažinant angliavandenių ir riebalų kiekį. Pagrindinis etapas be angliavandenių turėtų trukti ne ilgiau kaip 3-4 savaites.
Baltyminės dietos besilaikantys sportininkai gali daug greičiau sudeginti riebalus – 5–7 kg per 2–4 savaites, tai įprasta praktika. Tačiau toks greitumas paprastam žmogui atneš tik žalos.
Baltymų norma per dieną
Dietoje reikalingo elemento kiekį lemia amžius, svoris, gyvenimo būdas, profesija ir kiti veiksniai. Tikslų skaičių gali pasakyti tik mitybos specialistas ar kūno rengybos instruktorius, išanalizavęs savo globotinio asmens duomenis.
Žmogui, kurio darbas nėra susijęs su dideliu fiziniu ar psichoemociniu stresu, vidutiniškai reikia 1,5-2 g baltymų 1 kg kūno svorio. Pavyzdžiui, 70 kg sverianti mergina per dieną turėtų suvalgyti nuo 105 iki 140 g baltymų.
Savaitės meniu pavyzdys
7 dienų dietos pavyzdys. Dietos meniu yra patiekalai pusryčiams, pietums ir vakarienei.
| 1 valgis | 2 valgiai | 3 valgiai | |
| pirmadienis | Varškės troškinys be miltų ir cukraus | Jautienos gabalėlis, daržovės | Virta žuvis, daržovės |
| antradienis | Kietai virti kiaušiniai | Grikių košė, vištienos kotletas, pomidorų salotos | Ant grotelių kepta vištienos filė, daržovės |
| trečiadienį | Mažo riebumo varškė | Vištienos filė gabalėlis, šviežios daržovės | Graikiškos salotos |
| ketvirtadienis | Omletas be miltų | Ryžiai, virta žuvis | Varškės troškinys |
| penktadienis | Kietai virti kiaušiniai | Virta jautiena, švieži agurkai | Žuvis kepta su ant grotelių keptomis daržovėmis |
| šeštadienis | Varškė su džiovintais vaisiais | Virti ryžiai, jūros gėrybės, daržovių salotos | Daržovių ir jūros gėrybių salotos |
| sekmadienis | Omletas be miltų | Kukurūzų košė, jautienos karbonadas, daržovės | Virta žuvis, daržovės |
Arbatą ar kavą be cukraus rekomenduojama gerti 20 minučių prieš valgį arba 30 minučių po valgio. Tarp pagrindinių valgymų turėtumėte valgyti lengvus užkandžius su baltymų kokteiliais. Naudinga 2 valandas prieš miegą išgerti stiklinę kefyro ar jogurto be priedų.